Використання елементів тренувань

з програми  кросфіту

на уроках фізкультури

в загальноосвітній школі

 

Методичний посібник

 

Вінниця - 2017

Автор:

Слюсаренко Валентина Володимирівна, вчитель фізичної культури комунального закладу «Загальноосвітня школа ІІ – ІІІ ступенів №31 Вінницької міської ради», спеціаліст вищої кваліфікаційної категорії, старший вчитель.

 

Слюсаренко В.В. Використання елементів тренувань з програми  кросфіту на уроках фізкультури в загальноосвітній школі. Методичний посібник / В.В. Слюсаренко. – Вінниця, 2017. – 49 с.

 

 

 

Рецензенти:

1.     Гусєв В.Г.,  завідувач відділу Військово-патрілтичного виховання, фізичної культури та основ здоров’я КВНЗ «Вінницька академія неперервної освіти».

2.     Хоронжевський Л.Є., викладач кафедри теоретико-методичних основ фізичного виховання і спорту Вінницького державного педагогічного університету ім. М.Коцюбинського.

 Методичний посібник містить теоретичні та практичні відомості щодо викладання елементів кросфіту на уроках фізкультури з урахуванням вікових особливостей та фізичного розвитку учнів. В посібнику проаналізовані приклади комплексних вправ з кросфіту, та їх результативність, надані рекомендації щодо застосування цих комплексів як на уроках, так і в позаурочний час.

Рекомендовано до впровадження на уроках фізкультури та в позаурочний час як для розвитку фізичних якостей дітей так і з метою виховання молоді.

ЗМІСТ

 

ВСТУП   …………………………………………………………….……… 4     

РОЗДІЛ І. Використання методичних прийомів щодо самоконтролю та безпеки учнів відповідно до їхніх вікових особливостей                                                                                          

  1.1. Характеристика вікових особливостей учнів……….………………6

  2.2.Правила самоконтролю та безпеки під час виконання фізичних

         вправ …………………………………………..……………………… 9

РОЗДІЛ ІІ. Фізична підготовленість учнів старшої  школи

2.1. Теоретичні засади володіння основами фізичної підготовки                    учнів старшої школи.…………………………………………………… .14

2.2. Загальна  фізична підготовка та методика розвитку фізичних                   якостей.………………………………………………………………… …18

2.3.  Засоби професійно-прикладної фізичної підготовки  ……………19

РОЗДІЛ ІІІ. Кросфіт – новітня універсальна системапідготовки

3.1.Кросфітяк  ключова програма силової та фізичної                                підготовки   …………………………………………………….……………. 21

3.2.Приклади комплексних вправ з крос фіту  .……………………….  25

3.3. Застосування вправ з кросфіту на уроках та в позаурочний                     час   …………………………………………………….…………………….. 28

ВИСНОВКИ  ……………………………………………………………....  46

ДОДАТКИ………………………………………………………...…… …... 47

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ……………………………… ….  49 

Вступ

У всі часи здоров’я було одним із найбільших бажань людини,абсолютною цінністю. Здоров’я вважають дорожчим від усіх багатств у  світі. На думку американського медика Г. Сігеріста здоровою вважається  людина, яка «відрізняється гармонійним розвитком і добре адаптована до оточуючого її фізичного та соціального середовища. Здоров’я -   це життєрадісне виконання обов’язків, які  життя покладає на людину».[9]

В останні десятиліття проблему здоров’я світова спільнота визначає як глобальну. Серед причин кризового стану здоров’я є соціально-економічна та екологічна криза, неефективна стратегія охорони здоров’я та недоліки в системі освіти,що зумовлюють значне психоемоційне перевантаження та

недостатню рухову активність молоді.Тому уроки фізкультури забов’язані вплинути на покращення  цієї ситуації.

Мета фізичної культури  полягає у покращенні фізичної форми дітей шкільного віку, формуванні та вдосконаленні рухових умінь і навичок і розумінні того,що фізична активність – це необхідність  для подальшого життя. Вчителю фізичної культури рекомендується, виходячи з наявних у школі умов, виділяти на кожному уроці від 8 до 20 хвилин часу на спеціальні вправи, які дозволяють розвинути  фізичні  якості.

Сьогодні практично кожний учитель для зміцнення здоров’я дітей, гармонійного розвитку, підвищення працездатності їх організму і розширення функціональних можливостей,опірності організму до хвороб застосовує в своїй діяльності нетрадиційні форми навчання. Одним із нових методів є програма тренувань з кросфіту .

З’явилася програма тренувань з кросфіту у 2000 році. Заснували його американці ГрегГлассман і Лорен Дженай.З того часу регулярно відбуваються міжнародні відкриті змагання, в яких можуть брати участь всі спортсмени, незалежно від рівня підготовки. [3]

До України популярність даного напрямку дійшла лише у 2009 році.

Оскільки  розвиток  кросфіту в Україні  почав набирати оберти, то доцільно використовувати елементи цих тренувань на уроках фізкультури. Це допоможе учням ознайомитися  з цим видом спорту і, можливо, зацікавитись ним у житті поза школою. Отже, завдання вчителя полягає у наступному:

-         розглянути використанняметодичних прийомів щодо самоконтролю та безпеки учнів відповідно до їхніх вікових особливостей;

-         проаналізувати фізичну підготовленість учнів старшої школи;

-         дослідити  новітню універсальну систему підготовки – кросфіт.

Практика показує, що багато учнів не можуть виконати контрольно – орієнтовні нормативи, домогтися високих результатів з бігу, стрибках, метанні, іграх не тому, що їм заважає погана техніка рухів, а головним чином через недостатній розвиток  рухових якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності,гнучкості. Рівень загальної фізичної підготовленості школярів визначається тим, якою мірою в них розвинені основні рухові якості. [6]

Вчителі фізичної культури повинні не тільки навчати учнів рухових дій, тобто формувати вміння і навички, а й цілеспрямовано, систематично удосконалювати їх. З цією метою на уроках застосовують спеціальні вправи для розвитку фізичних якостей учнів.

У місті Вінниця за останні роки відкрилися кілька кросфіт - залів, де є можливість  займатися  за програмою тренувань з кросфіту. Для того,  щоб заохотити учнів  до нового виду тренувань, доцільно використати  похід до зали кросфіту, щоб учні побачили справжні тренування, як вони впливають на фізичну форму людини, що сприяє  зміцненню здоров’я. Вчитель пропонує  учням включити елементи цих тренувань на уроках фізичної культури, які відповідають рівню підготовленості учнів. 

Розділ 1. Використання методичних прийомів щодо самоконтролю та безпеки учнів відповідно до їхніх вікових особливостей.

1.1.          Характеристика вікових  особливостей  учнів

У середніх і старших  класах навчаються юнаки і дівчата віком від 13 до 18 років. За віковими особливостями їх можна віднести до двох груп: підлітковий вік – юнаки 13-16 років, дівчата – 12-15 років і юнацький вік – юнаки 17-21 рік та дівчата – 16-20 років. Вікова періодизація до певної міри умовна і дозволяє встановити лише орієнтовні кордони між фазами росту.

Однак у кожному віковому періоді фізичне виховання має свої відмінності. Вікові особливості організму в значній мірі обумовлюють зміст і методику фізичного виховання. З урахуванням віку здійснюється підбір засобів, визначаються допустимі навантаження, нормативні вимоги.

Вік 15-20 років характеризується поступовим розвитком організму. Особливостями цього віку є поступове збільшення маси і розмірів тіла, розширення можливостей організму.

Формування  скелета  закінчується в основному до 17-18 років. До цього часу формується  фізіологічна  кривизна хребетного стовпа. До 16-18 років закінчується формування стопи. У віці 15-16 років особлива увага вчителя фізичної культури має бути направлена  на формування правильної постави та розвиток стопи. Чим повноцінніша постава, тим кращі умови для функціонування внутрішніх органів і організму в цілому.

У жінок ріст скелета закінчується в 20-22 роки, у чоловіків -в 23-25 ​​років. Ріст тіла поєднується зі змінами в будові кісткової системи. Надмірні фізичні навантаження можуть призвести до затримки росту.

Звікомзбільшуєтьсявідносначасткам'язівузагальнійвазітіла. Вага тіла продовжує рости приблизно до 25 років. У жінок вага тіла, як і ріст скелета, збільшується в меншій мірі, ніж у чоловіків. Вага м'язової маси до ваги тіла у підлітків 15 років становить 32,6%, а у юнаків 17-18 років - 44,2%. [1]

До 18-21 рокув основному закінчується функціональний розвиток  відділів центральної нервової системи та вегетативних систем.

Нервові процеси відрізняються великою рухливістю. Сила збуджувальних процесів переважає над гальмівними процесами.

У віці 11-18 років відзначається посилений ріст серця. Лінійні розміри серця до 15-17 років збільшуються в три рази впорівнянні з розмірами новонароджених. Обсяг порожнин серця в 13-15 років становить 250 см³, а у дорослих - 250-300 см³. Якщо за сім років (від 7 до 14) його обсяг зростає на 30-35%, то за чотири роки (від 14 до 18) - на 60 - 70%. Збільшення ємності порожнини серця випереджає збільшення просвітів судин. Серце  нерідко «не встигає» за збільшенням загальних розмірів тіла.

У віці 15-20 років у 10 - 15% юнаків і дівчат відзначається відносно «мале» серце,  що призводить до збільшення періоду відновних процесів після навантаження[1]. 

Частота серцевих скорочень (ЧСС) у віці 15 років складає 76 ударів за хвилину, а у віці 20 років - у юнаків 65-70 ударів за хвилину, у дівчат - 70-75 ударівза  хвилину.

У забезпеченні постачання тканин киснем важливим фактором є швидкість кровотоку. Час кругообігу  крові в 14-16 років становить 18с, а у дорослих - 17-29с. 

Для зміцнення серцево-судинної системи важливе значення має різнобічна фізична підготовка, суворе дозування і поступове підвищення фізичних навантажень, систематичність занять фізичними вправами.

З віком відбуваються зміни і в дихальній системі, з ростом  тіла потреба в кисні збільшується і органи дихання  працюють більш напружено. Так, хвилинний об'єм дихання у 14-річного підлітка становить на 1 кг ваги 110-130 мл, у дорослого ж всього лише 80-100 мл. Функціональні можливості   апаратуподиху ще недостатньо досконалі. Життєва ємність легень (ЖЄЛ) і максимальна легенева вентиляція  менша, ніж у дорослих. Обсяг вентиляції складає в 14-16 років - 45 л, в 17-18 років - 61л на хвилину. [1]

Особливо велика роль фізичної культури у розвитку дихального апарату. Вчитель повинен звертати увагу на правильне формування і збільшення рухливості (екскурсії) грудної клітини, на зміцнення дихальних м'язів. Учнів необхідно навчити правильно дихати і допомогти їм оволодіти навичками грудного і діафрагмального (черевного) дихання. При цьому слід враховувати, що розвиток дихальної системи відбувається в єдності з розвитком інших систем організму і в різні вікові періоди пред'являються різні вимоги до розвитку фізичних якостей. Розвиток тих чи інших фізичних якостей треба розглядати не тільки з точки зору вдосконалення рухових здібностей, але і обов'язково з точки зору забезпечення нормального перебігу фізичного  розвитку і підвищення  функціональних  можливостей організму, що росте.

Рівень розвитку фізичних якостей і ступінь пристосованості організму до фізичних навантажень на швидкість, силу, гнучкість залежать від вікових особливостей організму. Високі показники гнучкості та швидкості можуть бути досягнуті до 18 років, сила м'язів збільшується до 20 років і більше; високий рівень витривалості спостерігається зазвичай до 23-25 ​​років. Вправи на витривалість у віці 17-18 років і особливо в 15-16 років необхідно суворо дозувати. 

У віці 15-16 років відзначається значне збільшення м'язової маси та вдосконалення нервово-м'язового апарату, створюються передумови до розвитку сили. Однак у заняттях з учнями цього віку слід утримуватися від силових вправ з граничними навантаженнями, тому що умови для розвитку сили створюють дещо пізніше - в 19-20 років. [1] 

Необхідно підкреслити, що навчання в середніх і старших класах співпадає з періодом статевого дозрівання. У цей період спостерігається підвищена збудливість і нестійкість нервової системи. Індивідуальні особливості фізичного розвитку учнів визначаються за даними медичного контролю. Фізіологічні  можливості учнів одного й того ж віку можуть значно відрізнятися. Тому в процесі  фізичного виховання важливий індивідуальний підхід. 

 

1.2. Правила самоконтролю та безпеки під час виконання фізичних вправ.

Самоконтроль – процес постійного спостереження за своїм фізичним станом. Систематичне спостереження та реєстрація його результатів  надасть користь для оцінки впливу фізкультурних занять на організм і своєчасної корекції навантажень.

Систематичні спостереження привчають вдумливо ставитись до тренувань, способу життя, найбільш раціонально та з більшим ефектом використовувати фізичну культуру для збереження й зміцнення здоров’я, підвищення працездатності.

Про стан організму надають інформацію такі  показники: суб’єктивні – що фіксуються на підставі власних відчуттів (настрій, бажання займатись фізичними вправами, апетит, сон тощо)  та об’єктивні – що фіксуються спеціальними приладами (зріст, вага, частота серцевих скорочень, життєва ємкість легенів, артеріальний тиск, сила кисті рук). Динаміку особистих досягнень у певному виді рухової діяльності (підтягування, біг, плавання тощо) можна прослідкувати за записами результатів. Свої спостереження необхідно регулярно заносити до щоденника самоконтролю. Форма його може бути довільною. [6]

Основне місце у записах займають суб’єктивні показники.

Самопочуття. Його погіршення може стати симптомом перенапруги або початку захворювання. Ознаками хорошого самопочуття є бадьорість, прилив життєвих сил; задовільного – незначна кволість; поганого – слабкість,зниження працездатності, пригнічений стан.

Настрій – показник, що відображує психічний стан людини. Настрій вважається добрим, коли людина спокійна, життєрадісна, впевнена в собі, коли заняття приносять їй задоволення. При задовільному настрої спостерігається нестійкий емоційний стан. Розгубленість, пригніченість людини – показники незадовільного настрою.

Бажання займатись у щоденнику позначається словами: «велике», «байдуже», «нема бажання». Відсутність бажання займатися фізичними вправами є ознакою перевтоми або хворобливого стану.

Больові відчуття сигналізують про травми, захворювання та перенапругу. Під час занять фізичною культурою та спортом найчастішими бувають болі у м’язах, у правому підребер’ї, у ділянці серця та головні болі. Особливо уважно треба ставитися до появи серцевих болів. У цьому випадку необхідна термінова консультація лікаря. Важливо відмічати, при виконанні яких вправ виникають больові відчуття.

Сон може дати інформацію про відповідність навантаження фізичними можливостями людини. Якщо важко засинати, спостерігається неглибокий, неспокійний сон, необхідно переглянути обсяг навантажень. У щоденнику вказується якість сну: « глибокий», «спокійний», « неспокійний».

Апетит теж свідчить про стан організму. У щоденнику його позначають як «нормальний», « підвищений», «знижений».

Про динаміку змін в організмі, що відбуваються внаслідок занять фізичними вправами, можна судити за об’єктивними показниками.

Життєва ємкість легенів (ЖЄЛ) інформує про функціональні можливості дихальної системи і вимірюється – спірометром.

Щоб визначити ЖЄЛ, необхідну для тебе, можна скористатися формулою Людвіга:

-         для осіб чоловічої статі: 40 х зріст (см) + 30 х вага (кг) -4400;

-         для осіб жіночої статі: 40 х зріст (см) + 30 х вага (кг) – 3800.

Для зручності можна скористатися спеціальними таблицями 1,2.

Таблиця 1. ЖЄЛ для чоловіків, розрахована за формулою Людвіга, мл

Довжина тіла, см	Вага тіла,кг
	50	55	60	65	70	75	80		85	90	95	100
160 165 170 175 180 185 190	3500 3700 3900 4100 4300 4500 4700	3650 3850 4050 4250 4450 4650 4850	3800 4000 4200 4400 4600 4800 5000	3950 4150 4350 4550 4750 4950 5150	4100 4300 4500 4700 4900 5100 5300	4250 4450 4650 4850 5050 5250 5450	4400 4600 4800 5000 5200 5400 5600	4550 4750 4950 5150 5350 5550 5750		4700 4900 5100 5300 5500 5700 5900	4850 5050 5250 5450 5650 5850 6050	5000 5200 5400 5600 5800 6000 6200

 

Таблиця 2. ЖЄЛ для жінок, розрахована за формулою Людвіга, мл

 

 

Якщо твоя дійсна ЖЄЛ вища за ті, що визначені в таблиці або за формулою, це свідчить про високий функціональний стан легенів. У тренованих людей ЖЄЛ більша, ніж у нетренованих; у чоловіків більша ніж, у жінок. З роками показники ЖЄЛ знижуються.[6,11]

Частота серцевих скорочень (ЧСС) – показник стану серцево – судинної системи. У жінок пульс на 7-10 ударів вищий, ніж у чоловіків. У тренованих – нижче, ніж у нетренованих.  У  положенні лежачи – нижче, ніж у положенні стоячи. ЧСС вимірюється в один і той самий час і в одному положенні. Під час тренувань ЧСС вимірюють за 10 секунд і результат помножують на 6. 

Таблиця 3. Визначення частоти серцевих скорочень

Пульс		Пульс		Пульс
За 10 с	За 1 хв	За 10 с	За 1 хв	За 10 с	За 1 хв
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19	60 66 72 78 84 90 96 102 108 114	20 21 22 23 24 25 26 27 28 29	120 126 132 138 144 150 156 162 168 174	30 31 32 33 34 35	180 186 192 198 204 210

Збільшення ЧСС на наступний після тренування день, поганий сон, апетит та самопочуття може бути наслідком перевтоми.

До щоденника самоконтролю також необхідно заносити показники  зросту, який можна визначити ростоміром під час медичного огляду або в домашніх умовах, використовуючи сантиметрову стрічку або лінійку. Цей показник доцільно вимірювати двічі на рік.

За вагою тіла необхідно вести постійні спостереження і результати вимірювання заносити до щоденника.

Співвідношення показників зросту і ваги тіла надають інформацію про ступінь відповідності нормальному фізичному розвитку. Його можна визначити за формулою:

Вага = 50 +0,7 (зріст – 150) + (вік – 20) : 4

Найбільш простий спосіб визначення -  за індексом Брока. Відповідно до нього, для людей зі зростом 155 – 165 см вага дорівнює довжині тіла у сантиметрах, від якої віднімається цифра 100, якщо зріст становить 165 – 175 – віднімають цифру 105, при зрості більше 175 см – віднімають цифру 110.

До об’єктивних показників також належить показник сили кистей, який вимірюється  спеціальним приладом - динамометром.

Важливим показником є рівень артеріального тиску. Він вимірюється сфігмоманометром. На рівень тиску впливають вік, вага, частота серцевих скорочень, характер харчування, заняття фізичною культурою і спортом, емоційний стан тощо.

Тиск змінюється протягом всього життя: його показники збільшуються у період зростання і розвитку організму. Потім повільно, але поступово піднімаються. Для підлітків 14 -15 років тиск коливається в межах 106.8/64,4 – 108,5/66 мм рт.Ст.. [6,11]

При  збігу несприятливих умов і обставин під час занять фізичними вправами може виникнути загроза здоров’ю та життю.

Причинами виникнення таких обставин можуть бути:

·      Незадовільний стан матеріальної бази;

·      Недотримання санітарно – гігієнічних вимог до утримання спортивної споруди;

·      Відсутність або недостатнє страхування при виконанні фізичних вправ;

·      Недостатня фізична і технічна підготовка учнів для виконання певних фізичних вправ;

·      Нехтування вимогами до спортивного одягу та взуття.

Зважаючи на те, що заняття фізичною культурою передусім, покликані забезпечувати оздоровчий ефект, необхідно суворо дотримуватись правил безпечної поведінки під час занять фізичними вправами. 

Розділ 2.Фізична підготовленість учнів старшої школи.

2.1. Теоретичні засади володіння основ фізичної підготовки учнів старшої школи.

У процесі навчання учні повинні отримати теоретичні знання з таких питань: загальні відомості про фізичну культуру; гігієнічні основи фізичної культури; теоретичні знання з гімнастики, легкої атлетики,спортивних ігор, плавання.

Знання гігієнічних основ фізичної культури має важливе значення для організації здорового способу життя учнів і впровадження фізичної культури в їх побут. Дотримання правил особистої гігієни,раціонального режиму навчання і відпочинку, систематичні заняття фізичними вправами в побуті  – обов’язкова умова успішного вирішення завдань фізичної культури, передбачених програмою. Отримані знання необхідно закріпити на практичних заняттях, дотримуючись загальних гігієнічних вимог.

Використовуючи теоретичні знання з окремих видів загальної фізичної підготовки, учнів слід познайомити з основами техніки різних видів спорту, профілактикою травматизму і правилами використання спортивного обладнання та догляду за ним.

Теоретичні знання разом з практичними навиками з видів спорту сприяють спортивному вдосконаленню в обраному виді спорту та впровадженню фізичних вправ в побуті учнів. 

2.2. Загальна  фізична підготовка  та методика розвитку фізичних якостей.

Загальна фізична підготовка становить головний зміст занять фізичними вправами в школах.

Призначення загальної фізичної підготовки – загальний розвиток і зміцнення організму людини.

Засоби загальної фізичної підготовки сприяють зміцненню здоров’я, підвищенню функціональних можливостей органів і систем організму; розвитку основних фізичних якостей (швидкості, сили, витривалості, гнучкості, координаційних якостей); вихованню вольових якостей; підвищенню загальної працездатності. Її основні засоби включають вправи виду спорту, що є основними не тільки  для спортсмена а й для учнів, загальнорозвивальні вправи та вправи з інших видів спорту.

Основними видами загальної фізичної підготовки є гімнастика, легка атлетика, лижна підготовка, спортивні ігри, туризм та плавання.

Гімнастика – один з основних засобів загальної фізичної підготовки, за допомогою якого вирішується велике коло завдань: формується правильна постава, вдосконалюються координація рухів,  сила м’язів,гнучкість,вестибулярна стійкість, м’язова чутливість та інше.

Гімнастика – це ціла школа рухів. За допомогою гімнастичних вправ забезпечується спеціальна фізична підготовленість для успішного виконання програмних вимог з легкої атлетики, спортивних ігор та інших видів спорту. Заняття гімнастикою недостатньо впливають на органи кровообігу та дихання, на функції серцево-судинної та дихальної систем. Тому її слід застосовувати у поєднанні з іншими видами фізичних вправ.

Програма з гімнастики включає стройові і загально розвивальні вправи (без предметів і з предметами, на гімнастичній стінці і лаві), вправи  на  рівновагу, лазіння, вправи спортивної гімнастики, елементи акробатики.

Легка атлетика в навчальній роботі  школи, заповнює недоліки в різнобічній, фізичній підготовці з інших видів спорту і в першу чергу з гімнастики та плавання.

Програма з легкої атлетики включає спеціальні підготовчі вправи, ходьбу, біг на короткі, середні та довгі дистанції, стрибки в довжину і в висоту з розбігу, штовхання ядра,метання м’яча.

Серед  різних засобів фізичної культури учнів певне місце займають спортивні ігри. Спортивні ігри розвивають витривалість, швидкість і спритність; підвищують емоційність, сприяють зацікавленості учнів до фізичних вправ, спорту; виховують почуття колективізму, організованість, дисципліну, вміння підпорядкувати особисті інтереси інтересам колективу та інші якості.

Спортивні ігри мають важливе значення і для нормального дозвілля й активного відпочинку, сприяють  найбільш ефективному виконанню програмних вимог.

Заняття плаванням сприяють  правильному і гармонійному розвитку форм  тіла, розвитку витривалості. Тривалі фізичні навантаження при горизонтальному положенні тіла у воді рівномірно розвивають м’язи, формують правильну поставу. Плавання значно впливає на тренування фізіологічних механізмів теплорегуляції, сприяючи загартуванню організму.

Навчання плаванню має велике прикладне значення і сприяє впровадженню фізичної культури в побут учнів. Програма з плавання включає в себе спеціальні підготовчі вправи, навчання техніці плавання кролем на грудях і на спині.

Заняття туризмом має велике оздоровче, виховне і прикладне значення. Туристичні походи проводяться у позаурочний час – у вихідні дні за спеціальним планом. Вони можуть бути пішохідні, лижні і на велосипедах.

Дальність походів визначається в залежності від способу пересування.

Туризм надає широкі можливості для вивчення минулого і сьогодення України. Заняття цим видом спорту привчають учнів до тривалих фізичних навантажень.

Розвиток і вдосконалення фізичних якостей здійснюється шляхом багаторазового виконання фізичних вправ за допомогою різних методів. Залежно від кількості повторених вправ, їхнього чергування, інтервалів відпочинку між діями і від ступеня інтенсивності й тривалості виконаної роботи. Прийнято розрізняти наступні методи розвитку рухових якостей: рівномірний,змінний, повторний, інтервальний, змагальний, ігровий,круговий.

Рівномірний метод застосовується для розвитку загальної витривалості шляхом виконання вправ помірної інтенсивності при частоті пульсу 140-160уд/хв. Така рухова активність створює сприятливі умови для поступового узгодження всіх систем організму. Переважно метод застосовується на початкових етапах фізичної підготовки або після тривалої перерви в заняттях.

Змінний метод полягає в однократному, безперервному виконанні фізичних вправ зі змінною інтенсивністю. Співвідношення між інтенсивною й помірною роботою можуть бути однакові або ж різні. Застосування такого методу на організм людини, що займається, впливає по різному, тому що в результаті змінної роботи вдосконалюються різні механізми енергозабезпечення (аеробний і анаеробний), що сприяє підвищенню рівня як загальної, так і спеціальної (швидкісної) витривалості. Різновидом методу є марш – кидок, «фартлек» (гра швидкостей) і ін.

Повторний метод полягає в повторенні тих самих вправ через певні проміжки часу, що забезпечує досить  повне відновлення працездатності (частота пульсу знижується до 102-110 уд/хв). Тривалість та інтенсивність виконуваної роботи може бути різною. Застосування повторного методу дає можливість розвивати практично всі фізичні якості.

Інтервальний метод характеризується виконанням фізичної роботи по частинах. Інтервали відпочинку строго дозовані й трохи коротші, ніж при повторному методі (частота пульсу до кінця відпочинку повинна бути в межах 130 уд /хв). При інтервальному методі розвитку фізичних якостей поряд із вправами (їхньою тривалістю й інтенсивністю) великий тренувальний вплив мають і паузи відпочинку. Цей метод , в основному, застосовується для різних видів витривалості.[12]

Перевагою інтервального методу є те, що за його допомогою можна у відносно короткий час підняти рівень витривалості до максимальних значень. Однак цей рівень не стійкий і швидко знижується, якщо організм людини не піддається регулярним фізичним навантаженням.

Змагальний метод полягає у виконанні фізичних вправ з найбільшою інтенсивністю в умовах змагань. Поряд з розвитком фізичних можливостей цей метод дуже корисний для виховання вольових якостей.

На уроках фізичної культури використовуються різні способи виконання вправ і методи організації діяльності учнів. У кожному конкретному випадку застосовується такий спосіб і метод, який найбільшою мірою відповідає завданням уроку, забезпечує оптимальне фізичне навантаження учнів і високу щільність уроку.

Серед них можна виділити метод колового тренування та ігровий метод, які є найбільш ефективними в організації і навчанні школярів.

Метод колового тренування забезпечує високу моторну щільність уроку й піднесений емоційний стан учнів, дає змогу виконати великий обсяг вправ, одержати значне навантаження і підвищити рівень фізичної підготовленості учнів.

Характерною рисою методу колового тренування є почергове дозоване виконання  комплексу із 6-10 вправ (станцій), тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретної рухової якості чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається із 2-4 повторень  певного комплексу за точно визначений час.

Ігровий метод – це спосіб організації оволодіння спеціальними знаннями, уміннями і навиками розвитку рухових якостей, заснований на включенні в процес навчання компонентів ігрової діяльності (уявної ігрової ситуації, сюжету, ролі, дій з предметами, правил).

Під час гри у школярів спостерігаються емоційний підйом, що дає можливість виконати роботу з високим навантаженням і домогтися значних фізіологічних зрушень в організмі.

У процесі фізичної підготовки на різних етапах навчання, а також  протягом одного заняття, можуть і повинні застосовуватися різні методи розвитку фізичних якостей. Розмаїття у виборі як засобів, так і методів сприяє більш якісному вихованню рухових можливостей людей, що займаються.

 

2.3. Засоби професійно – прикладної фізичної підготовки.

В якості засобів фізичної підготовки використовують головним чином фізичні вправи.

У залежності від методичної організації, від обсягу, інтенсивності виконання та інших умов, одні й ті ж вправи можуть давати різний тренувальний ефект.

Для розвитку важливих фізичних якостей, застосовують вправи на швидкість, силу,загальну, швидкісну і силову витривалість, на координацію рухів та ін.

Це головним чином вправи з основної гімнастики, з різних видів легкої атлетики, спортивних ігор, важкої атлетики та ін. За їх  допомогою можна зміцнити м'язи, на які припадає найбільше фізичне навантаження, додатково розвинути фізичні якості, необхідні для тієї чи іншої професії. 

         Для формування і вдосконалення допоміжно–прикладних навичок застосовують так звані природні рухи (стрибки, метання, лазіння, плавання), вправи з прикладного туризму та ін. Підвищити стійкість організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища можна застосовуючи відповідні  вправи, які не тільки вдосконалюють якість, а й одночасно дають неспецифічний тренувальний ефект. Наприклад , стійкість до перегрівання можна підвищити вправами, що супроводжуються значним теплоутворенням: тривалим бігом, інтенсивним пересуванням на лижах, ковзанах, спортивними іграми, фехтуванням. 

Для вдосконалення психічних якостей – вольових, уваги, реакції на сигнал, сприйняття простору, часу, м'язових зусиль та інших - велике значення мають використовувані направлено фізичні вправи та заняття певними видами спорту. Специфіка кожного конкретного виду спорту визначає активність відповідних психічних функцій  і ступінь їх прояву. Наприклад, спортивні ігри формують точність часу реакції на рухомий об'єкт, швидкість рухової реакції; гімнастика у великій мірі розвиває точність м'язових зусиль при дії руками та ін.

Удосконаленню вольових якостей  сприяють заняття всіма видами: спортивними іграми, стрибками у воду, гімнастичними вправами, пов'язаними з елементами небезпеки та ін. [12] 

 

Розділ 3. Кросфіт – новітня універсальна система підготовки.

3.1. Кросфіт, як  ключова програма силової та фізичної підготовки.

  Зараз все більше і більше людей усвідомлюють користь фізичної культури, намагаються загартовуватися з її допомогою. Однак традиційні види спорту вже не задовольняють людину повною мірою, тому з’являється багато нових, надзвичайно захопливих видів. Більшість із них є складним синтезом декількох видів спорту чи спортивних ігор одразу. Одним із нихє силовий функціональний  тренінг- кросфіт.

Кросфіт, придуманий колишнім гімнастом Грегом Глассманом, отримав свій початок у місті Санта-Круз, в штаті Каліфорнія, на західному узбережжі США. Необхідно відзначити, що кросфіт зародився як напрямок в 1995 році і застосовувався виключно для підготовки пожежних, поліцейських і військових сил США. Але повсюдне поширення кросфіт отримав тільки через5 років. Сталося це в 2000 році, коли Грег Глассман створив власний веб-сайт і почав розміщувати на ньому програми тренувань.

Що ж таке кросфіт?

Кросфіт – це спеціальна система тренувань розвитку сили,яка складається з постійно мінливих функціональних вправ високої інтенсивності, призначення якої - отримання  відмінної загальної фізичної підготовки.

          Умовно кросфіт можна поділити на:

        - фітнес для здоров’я;

        - спорт.

Як фітнесом, ним займаються люди в усьому світі, для них працює понад 4000 кросфіт-залів.  Такий кросфіт не просто фітнес, це вже певна спільнота,  об’єднана спільними інтересами. Люди разом тренуються, виконують певні завдання, діляться враженнями один з одним, і таким чином можуть стати добрими друзями. Головною метою таких тренувань є покращення здоров’я  і фізичної форми.

Звичайне тренування кросфіту  складається з декількох раундів, кожен з яких включає 3-5 вправ. Основне завдання - виконати максимальну кількість раундівза відведений час або виконати певну кількість раундів за мінімальний час. Вправи виконуються суперсетами, тобто без інтервалу відпочинку. У кросфіті  використовуються вправи трьох типів: кардіо (біг, веслування, велосипед); з власною вагою (підтягування, віджимання, присідання); у вільній вазі (штанга, гирі). Практично на кожному тренуванні використовуються нові поєднання вправ.

Специфіка кросфіта полягає саме у відмові від будь-якої спеціалізації. Комбінування важкої атлетики, гімнастики, бігу, гирьового спорту, вправ з власною вагою, плавання, веслування дає широкий спектр різних тренувань на кожен день, що дозволяють внести різноманітність і зробити тренувальний процес набагато цікавішим і ефективнішим. Принципи, що лежать в основі системи, дозволяють легко адаптувати кросфітівські елементи тренування для людей різного рівня фізичної підготовки.

Кінцевою метою занять кросфітом є поліпшення загальної фізичної форми, витривалості і готовності до будь-якої життєвої ситуації, що вимагає активних фізичних дій. Ця система тренувань допомагає розвивати силу, підвищує працездатність дихальної та серцево-судинної систем, покращує координацію і сприяє зниженню ваги і формуванню ідеальної фігури.

Науково встановлено, що найбільша кількість м'язових клітин задіюються саме в процесі вправ високої інтенсивності. Наша мускулатура містить в собі тисячі м'язових волокон. Малоінтенсивні вправи задіюють вроботу всього лише 10 - 20 відсотків з них. Вправи високої інтенсивності  дозволяють задіяти м'язові волокна по максимуму, збільшується швидкість обміну речовин, знижується жирова тканина.

Грамотний тренер по кросфіту може скласти програму тренінгу таким чином, щоб викликати максимально широку адаптаційну реакцію організму. В результаті атлет отримує рівномірний  і повноцінний фізичний розвиток. Можна сказати, що це фізкультура в кращому сенсі цього слова.

Система тренувань кросфіт містить велику кількість варіацій одних і тих же вправ. Тому їх можна комбінувати в різні групи і застосовувати різні вагові навантаження. Однак при плануванні програми тренінгу необхідно особливу увагу приділити грамотному дозуванню  навантаження з урахуванням статі, віку, рівня підготовленості людини. Інтенсивність тренувань також підбирається індивідуально.

Кросфіт для дітей - одна з найбільш популярних методик фізичного розвитку дітей. Це заняття включає у себе статичні, акробатичні, аеробні та ігрові вправи, які допомагають діткам розвивати спритність, гнучкість, силу, витривалість, швидкість та лідерські здібності. Програма кросфіту була розроблена таким чином, аби дитячі тренування не тільки приносили користь для молодого організму, але і проходили в ігровій формі, щоб дитині було цікаво з перших і до останніх хвилин тренування.

Для застосування елементів кросфіту як етапу уроку бажано проводити ці вправи в основній частині уроку. Елементи кросфіту доцільні в проведенні модулів загально фізичної підготовки, гімнастики, легкої атлетики та ін. Така побудова уроку зацікавить дітей і у подальшому вони перенесуть виконання вправ з кросфіту у позашкільний час.

Займатися кросфітом можуть практично всі бажаючі, адже вправи передбачають навантаження на різні групи м’язів. Початківці починають із загальних вправ: присідання, випади, віджимання, підтягування і т.д. Згодом вправи стають складнішими, додається вага. І лише тоді, коли м’язи та суглоби натренуються, даються навантаження більші. Вікова категорія також коливається від найменших (8-10 років) до вже досить дорослих людей (35-40 років). Після кросфіту можна займатися будь-яким видом спорту та досягати гарних результатів, адже функціональний тренінг дає базову фізичну підготовку, тренує витривалість, силу м’язів, розвиває дихальну систему. Особливо тренінг з кросфіту ефективний як етап уроку фізкультури.

Для дітей застосовується спеціальний курс тренувань, який відрізняється від дорослого. Програма CrossfitKids базується на гімнастичних вправах, таких як віджимання,присідання та ігрових елементах, тобто перетягування канату, стрибки, вправи на координацію. Багато вправ з гімнастичним м’ячем та  легенькими гирями. Дітей до 10 років вчать робити розминку, виконувати атлетичні вправи, гімнастику. Малюків навчають відчувати своє тіло. У цьому віці закладають основу для подальшого фізичного розвитку. Починаючи з 10-11 років, до занять додаються більш складні вправи, вага.

Кросфіт розвиває  у дітях наступні фізичні якості:

§  Серцево-судинна витривалість – це здатність організму ефективно використовувати кисень. Біг, їзда на велосипеді та стрибки через скакалку є прикладами серцево-судинної діяльності. Іншими словами – кардіонавантаження.

§  Витривалість – це здатність ефективно використовувати енергію в поєднанні з силою наприклад, для підняття певної кількості ваги. Підйом по канату може також збільшити силу.

§  Гнучкість- діапазон рухів у суглобі.

§  Потужність– що досягається в динамічних чи статичних умовах під дією зусиль м’язів, але включає в себе застосування максимальної сили за  короткий проміжок часу. Стрибки на ящик так само є прикладом потужності.

§  Швидкість – здатність виконувати різні навантаження за короткий проміжок часу.

§  Координація – узгодженість рухів та дій.

§  Спритність. Будь-яка діяльність, в якій дитина виконує швидку зміну дій і напрямок.

§  Баланс–рівновага. Діяльність може включати стрибки на одній нозі при закритих очах, ходьба по колоді або сидіння на великому гумовому м’ячі.

§  Влучність – це точність при потраплянні у ціль.

Долучати дітей до спорту вкрай необхідно, адже з появою сучасних гаджетів вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. В подальшому це може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям – сколіоз, ожиріння, проблеми із серцем та навіть травми.

 

3.2. Приклади комплексних вправ з  кросфіту.

         Всі вправи в кросфіт спорті поділені на три основні групи:

- M – тренування основних параметрів метаболізму («кардіо»);

- G – гімнастика (робота з обтяженням власної ваги);

-W - вправи з вагою (гирьовий спорт, пауерліфтинг, важка атлетика)

Кардіовправи (М) розвивають  витривалість, покращують роботу легенів, судин, серцевого м'яза та гормональний фон. Даний сегмент вправ включає велосипед, біг, веслування, роботу зі скакалкою.

         Гімнастика (G) допомагає поліпшити навички володіння власним тілом в умовах інтенсивного навантаження. Це вправи на брусах, гімнастичних кільцях, перекладині. Комбінації рухів різноманітних вправ обмежуються тільки фантазією атлета: віджимання, підтягування, скручування, утримання, підйоми, виходи, бйорпі та ін.

Силові вправи (W) покликані розвинути необхідну вибухову силу атлета, збільшити його можливості по роботі з обтяженнями різного типу. Кругові тренування такого типу включають елементи гирьового спорту, важкої атлетики та пауерліфтингу: станова тяга, присідання з вагою, підйом штанги на груди, швунг поштовховий, махи гирями, жим штанги, ривок штанги та ін.

Циклічні тренування складаються з координаційних, жироспалюючих та силових вправ. Тренування будуються таким чином, щоб межа витривалості  була  якомога  пізнішою. Кожне тренування складається від двох до шести базових вправ, 50% яких повинні проводитися в аеробному стилі (стрибки, біг). Друга половина – всиловому стилі. Всі вправи повинні чергуватися відповідно до виду навантаження.

Програма кросфіт-тренувань будується за одним з трьох принципів:

А) Без врахування часу.

Проведення тренувань з певною кількістю повторень у кожній вправі в межах раунду. Головна мета – пройти певну кількість раундів в заданому темпі. Перерва між раундами – 1-2 хв. Поступово цю перерву потрібно зменшувати

дотого часу, поки ви не зможете робити всі раунди без зупинки. За таким принципом складаються тренування  для початківців.

         Б) Зурахуванням часу. Такий самий принцип, як і без урахування часу, тільки проходження всіх раундів має хронометруватися. Кожне тренування повинно бути спрямоване  на скорочування часу виконання всіх раундів.

В) З урахуванням кількості раундів. Задаються певні часові рамки, в яких потрібно виконати максимальну кількість раундів за заданий час. Мета таких тренувань – збільшення кількості раундів при незмінному часі виконання тренування.

WOD – (від англ. workoutoftheday) програма тренувань дня в крос фіті передбачає, що весь тренувальний процес повинен складатися з різних тренувальних днів, які відрізняються інтенсивністю та спрямованістю. Кросфітери, як правило, називають такі дні жіночими іменами.

Наприклад:

Cindy: 15 присідань, 10 віджимань, 5 підтягувань. Максимальна кількість раундів за 20 хв.

Chelsea: 15 присідань, 10 віджимань, 5 підтягувань. Виконати 30 раундів за півгодини

Barbara: 50 присідань, 40 скручувань на прес, 30 віджимань 20 підтягувань. Зробити 5 раундів при відпочинку між раундами не більше 3 хв.

Frelen: 15 підтягувань, 15 випадів з гантелями, біг на 800м. 5 раундів на час.

Щоб займатися цим спортом, не обов'язково купувати абонемент в зал. Виконання комплексів вправ на уроках та в позаурочний час допоможуть так само підвищити можливість свого організму і зміцнити своє здоров'я, але потрібно засвоїти наступні правила кросфіту:

• Перші тренування тривають не більше 20-ти хвилин (контролюйте час) ;

• Займатися потрібно через день;

• Під час тренування не слід пити воду, зробіть це через 15 хвилин після його завершення;

• Складена програма тренувань для кросфіту не повинна змінюватися частіше, ніж раз на 4-6 тижні;

• В одному тренуванні повинно бути 4 вправи: одна -  на ноги, друга - тягнучого характеру (тяга штанги), третя - заснована на ривку (підтягування на перекладині), а четверта – кардіонавантаження. Вони повинні повторюватися по колу не менше 4-х разів – дуже важливо вкластися у відведені 20 хвилин;

• У кросфітідуже важливо скорочувати час відпочинку. Спочатку можна собі дозволити кілька секунд відпочиватиміж циклами, але ви повинні розробити свої легені настільки, щоб зберігати більш-менш спокійне дихання протягом усього тренування.

Головне завдання в кросфіті – зробити за 30 хвилин більшість повторів вправ. Не можна збільшувати час, можна тільки прискорювати і покращувати техніку їх виконання. Потрібно робити якісну розминку перед кросфіт -  вправами, а також після них, вправи на«розтягування».

З метою варіювання комплексу з кросфіту (через кожні 4-6 тижнів) рекомендовано наступні вправи для різних м’язових груп.[2,7] 

Для розвитку м’язів ніг

1.     Стрибки через перешкоди боком.

2.     Стрибки вгору на тумбу заввишки 40-50 см.

      

     

3. Стрибки з тумби заввишки 40-50 см.

          

4. Присідання руки вперед.

    

 

 

 5.Присідання з обтяженнямна плечах (штанга,гантелі).

   

 

6. Присідання з обтяженням (з медболом)на грудях.

 

7. Присідання на одній нозі (пістолет).

    

 8. Випади ногами.

      

 10. Подвійні стрибки через скакалку.

11.Ходьба і біг на швидкість, «човниковий» біг.

12.Велотренажер.

 

 Для розвитку м’язів рук та плечового поясу

1. Підтягування на різними способами: широким хватом, ривками, хвилею, уздовж поперечини.

   

 

2. Лазання по канату без допомоги ніг.

3. Лазання по канату з утриманням кута прямими ногами.

 4.     Згинання і розгинання рук в упорі лежачи від підлоги.

     

 5. Бурпі (згинання і розгинання рук в упорі лежачи від підлоги,вистрибування вверх з упору присівши,хлопок руками над головою).

            

6.     Згинання і розгинання рук в упорі на паралельних брусах.

   

7. В.п. – о.с. гантелі в опущених вниз руках хватом знизу. Згинання і розгинання рук.

        

8.     В.п. – о.с. гантелі в опущених вниз руках. Згинаючи руки, підняти гантелі до рівня підборіддя.

    

9. Штовхання набивного м’яча двома руками від грудей вгору.

    

10. В.п.- стійка в упорі на руках,вниз головою, стопи ніг притиснуті до стіни. Згинання та розгинання рук до торкання потилицею підлоги.

 

Для розвитку м’язів тулуба та черевного пресу

1.     Нахил тулуба вперед з обтяженням (біля шиї на плечах).

     

2.     Розгинання тулуба, лежачи на животі, ноги закріплені, руки за головою, лікті розведені в сторони (гіперекстензія).

         

3.     В.П.- широка стійка ноги нарізно, тяга обома руками гантелі або гирі в нахилі.

     

4.     В.п. – о.с гантелі у випрямлених в сторони руках. Почергові повороти тулуба.

   

5.В.П.- лежачи на підлозі, піднімання і опускання прямих ніг.

        

6.В.п.- вис в упорі на гімнастичних кільцях, піднімання ніг до кута 90

        

7.     В.П.- вис напоперечині. Піднімання і опускання прямих ніг до хвата руками.

     

8. Станова тяга.

      

3.3. Застосування вправ з кросфіту на уроках та в позаурочний  час.

Протягом тижня має бути як мінімум 3 різні тренування, які потрібно повторювати по колу. Ускладнювати їх можна за допомогою використання медбола або додаткових рухів у вправі. Кількість повторів кожної вправи від 5-ти до 15-ти, залежно від фізичної підготовки людини. Базові вправи кросфіта не повинні викликати тяжкості і печіння в м'язах.

              Схеми колового тренування з кросфіту для учнів 10-11 класів.

Ці схеми варто застосовувати на уроках та позаурочних тренуваннях з учнями відмінної фізичної форми.

         Схема 1. Колового тренування

Зміст	Дозування	Організаційно-методичні вказівки
Підготовча частина Різновиди ходьби та бігу за вибором.  Пересування в упорі присівши, руки позаду, вперед, назад, в сторони. Вправи на розтягування (стретчинг) за вибором	2хв. 2хв,4 х10м                       2хв.	Прискорення і зміни напряму за звуковим сигналом. Вправи виконують у пові-льному темпі без ривків
І станція Присідання, руки вперед	15 разів	Вправу виконують з максимальною інтенсивністю
ІІ станція Підтягування на поперечені у поєднанні з висом на зігнутих руках	5 разів	Для збільшення навантаження можна змінювати ширину хвату.
ІІІ станція Згинання та розгинання рук в упорі лежачи	10 разів	Для збільшення навантаження міняємо в.п.: а) руки на ширині плечей; б) широко розтавлені.

 

Максимальна кількість раундів за 20 хв. Перерва між раундами – 1-2 хв

Заключна частина: Вправи на відновлення дихання. Вправи на розтягування (стретчинг).

Схема 2.Колове  тренування

 

Максимальна кількість раундів за 20 хв.Перерва між раундами – 1-2 хв.

Заключна частина: Вправи на відновлення дихання. Вправи на розтягування (стретчинг).

Схема 3.Колове тренування

 

Максимальна кількість раундів за 20 хв.Перерва між раундами – 1-2 хв.

Заключна частина: Вправи на відновлення дихання. Вправи на розтягування (стретчинг).

 

Схема 4. Колове тренування

 

Максимальна кількість раундів за 20 хв.Перерва між раундами – 1-2 хв.

Заключна частина: Вправи на відновлення дихання. Вправи на розтягування (стретчинг).

Треба уникати постановки непосильних завдань перед учнями. Під час виконання стрибків, присідань, згинання та розгинання рук в упорі лежачи, підтя-гувань стежити за якістю виконання вправ.

Варто зазначити, що гімнастичні вправи в лазанні по канату значно покращують силову підготовленість учнів. Виконання таких вправ не тільки розвиває силу м’язів рук і плечового поясу, але і виховує вольові якості учня.

Дуже важливо чергувати ці вправи і скорочувати відпочинок між ними – в цьому сенс кросфіта. При складанні тренування неварто поряд ставити вправина одну групу м'язів, оскільки вони не встигнуть відпочити і це позначиться на якості та результативності тренінгу.

Колове тренування в кросфіті має безліч різних вправ, які в свою чергу мають різні прийоми і варіації їх виконання.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВИСНОВКИ

Сьогодні, коли в нашій державі людина, її життя й здоров’я, честь і гідність, недоторканість і безпека визнані найвищою соціальною цінністю, коли Україна стоїть на шляху інтеграції до європейського простору, як ніколи актуальною є проблема боротьби за фізичне та моральне здоров’я підростаючого покоління нашої країни.

Зважаючи на те, що фізкультурно-спортивні заняття, передусім, мають оздоровче спрямування, необхідно створювати безпечні умови для занять, дотримуватися правил безпеки, контролювати свій фізичний стан, спостерігаючи за всіма змінами в організмі під час занять та після них.

Практика показує, що засоби загальної фізичної підготовки сприяють зміцненню здоров’я, підвищенню функціональних можливостей органів і систем організму; розвитку основних фізичних якостей (сили, витривалості, швидкості, гнучкості, координаційних якостей); вихованню вольових якостей; підвищенню загальної працездатності.

Слід відзначити, що уроки фізкультури з використанням новітньої універсальної системи фізичної підготовки – кросфіт роблять захоплюючим навчальний  процес, сприяють появі активного пізнавального інтересу школярів, формуванню та вдосконаленню рухових умінь і навичок, загальному  розвитку і зміцненню організму людини, розумінню того, що фізична активність – це необхідність для подальшого життя.

Таким чином, фізична культура допомагає учням у подальшому житті домогтися успіхів. Фізично підготовлені школярі стають здоровими людьми і повноцінними громадянами суспільства.

 

 

 

 

 

 

Додаток А

 

План – конспект уроку

для 10 -11 класів (хлопці)

Цей план – конспект доцільно застосовувати в модулях з гімнастики,

 легкої атлетики, футболу, волейболу, баскетболу та ін.

Завдання:

1. Закріпити техніку виконання «човникового» бігу;

2. Повтори техніку виконання присідання;

3. Повторити техніку виконання згинання та розгинання рук в упорі лежачи;

4. Сприяти розвитку спритності, сили, координації рухів, силової витривалості коловим методом;

5.Виховувати морально-вольові якості: силу волі, цілеспрямованість, наполегливість, дисциплінованість.

Місце проведення: спортивна зала.

Інвентар: скакалка, перекладина.

 

Зміст уроку	Дозування	Організаційно-методичні вказівки
Підготовча частина 1. Шикування класу в шеренгу, опитування щодо стану здоров’я, повідомлення завдань уроку.                                                                                                  2. Вимірювання ЧСС.               3.Правила безпеки життєдіяльності на уроці.   4.Різновиди ходьби з різним положенням рук: - на носках, руки в сторони; - на п’ятках, руки за головою; - на зовнішньому й внутрішньому боці стопи, руки на поясі; - у напівприсіді, руки на поясі; - присіді, руки на поясі.     5. Різновиди бігу:   - на місці; -  з високим підніманням стегна на місці; -  зі схрещуванням прямих рук перед собою.     6.Стрибки зі зміною ніг, руки на поясі.     7. Ходьба на місці.             8.Загальнорозвивальні вправи на місці:     1). В. п. – о. с., руки на поясі:       1- нахил голови ліворуч;       2- нахил голови праворуч;       3- нахил голови вперед;       4- в.п.   2). В.п.- о.с., колові оберти кістями (до себе та від себе);   3). В.п.- о.с., колові оберти передпліччями (до себе та від себе);   4). В.п.- о.с., колові оберти прямими руками вперед і назад;   5). В. п.- ноги нарізно, руки до плечей: 1-нахил тулуба вліво, права рука над головою; 2- нахил тулуба вперед, руки вперед; 3-нахил тулуба вправо, ліва рука над головою; 4- нахил тулуба  вперед, руки вперед;   6). В. п.- ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми: 1- поворот тулуба ліворуч, ліва нога на носок, ліва рука випрямлена назад; 2- в. п. 3- те саме в іншій бік; 4- в.п.   7).  В.П.- широка стійка ноги нарізно, носки в сторону, руки на поясі. 1- переносимо вагу тіла до правої ноги; 2- в.п. 3 – переносимо вагу тіла до лівої ноги; 4 – в.п.   8).  В.п.- сід, ноги нарізно, руки за головою. 1- нахил вправо, правим ліктем дістати підлоги під правим коліном; 2 - в.п.; 3 - нахил вліво, лівим ліктем дістати підлоги під лівим коліном; 4- в.п. 9). В.п.- упор сидячи ззаду. 1- упор лежачи – прогнутися; 2 – в.п.   9. Вимірювання ЧСС.     Основна частина І комплекс. 1станція: «Човниковий» біг – 4х9м.; 2 станція: Швидкі присідання - ноги приблизно під кутом 90гр., руки вперед, щоб зберегти рівновагу;       3 станція: Біг з високим підніманням стегна на місці; 4 станція: Присідання з вистрибуванням вверх, хлопок над головою.   Вимірювання ЧСС.   ІІ комплекс. 1 станція: Згинання та розгинання рук в упорі лежачи; 2 станція: підтягування у висі на високій перекладині 3 станція: Стрибки на скакалці. 4 станція: З положення «планки», стрибком підтягуємо ноги до рук, стрибком повернутися в «планку». Вимірювання ЧСС   Заключна частина 1.Шикування в шеренгу. 2.Вправи на відновлення дихання. 3.Вимірювання ЧСС. 4.Підведення підсумків. 5.Домашнє завдання.	15 хв. 1хв.     10с.                       1хв                 1хв.                                15с. 15с.               10с.   10с.   10с.     1хв. 30с. 15с. 15с.   4-6 разів   30с.           3-4 рази       30с.   30с.   6-8 разів     6 разів             6-8 разів         6-8 разів           5-6 разів     4-6 разів   10с.   20- 25 хв   1 раз   10 разів       15с.   5разів   1хв     10 разів   5 разів     10 разів 4 рази     1 хв 5хв.                 1хв.   1хв. 1хв.   1 хв.               1 хв.	Звернути увагу на стан здоров’я учнів і на готовність до уроку. Фронтальний метод.     ЧСС повинна не перевищувати 90 уд/хв. Якщо цей показник вищий, слід звернути увагу на цих учнів, виділити їх в окрему групу. Контролювати їхні навантаження. Дотримуватися техніки виконання вправ.     Виконують у колоні по одному, приділяти увагу поставі.           Вправи виконують в рівномірному темпі без перерви.             Сприяти відновленню показників дихання.                           Оберти лише в ліктьових суглобах.   Із нарощуванням темпу в плечових суглобах, руки не згинати.     Коліна не згинати.                               Спину тримати рівно                 Динамічні рухи в повільному темпі.                           Тулуб тримати рівно.         Ці чотири вправи виконуються без перерви в три підходи. Між якими можна зробити перерву 30с.       Повне відновлення.         Ці чотири вправи виконуються без перерви в три підходи.     Між станціями можна зробити перерву 30с.           Фронтальний метод Розслабити м’язи, контроль за швидким відновленням організму. Виявити кращих. Повторити згинання та розгинання рук в упорі лежачи, 20 разів.

 

 

Список використаних джерел

 

1.                 Виру А.А. Біологічні аспекти управління тренуванням / Сучасний олімпійський спорт – До: Олімпійська література, 1993. – С.12-24.

2. Гласман Г. Кросфіт – керівництво по тренуваннях //www.CrossFit.com01/2010.

3. Зиннатнуров А.З., Попов И.И.Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания // www.CrossFit.com.  2015.

4. Зубаль М.В. Організаційно-методичні основи вдосконалення фізичних якостей хлопців 7-17 років у процесі фізичного виховання. - Кам’янець – Подільський, 2008- 176 с.

5. Еркомайшвілі І.В. Основи теорії фізичної культури, 2004.- 2- 6 с.

6. Єрмолова В.М., Іванова Л.І. Фізична культура. Підручник для 9 класу

- Київ, 2009. – 20 – 24 с.

7. Кроссфит. Руководство по тренировкам //www.CrossFit.com2015.

8. Кряжев Д.В. Кросфіт – школа для серця //www.CrossFit.com 2015.

9. Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития [текст] / В.И.- М: Терра – спорт, 2000.– 214 с.

10. Платонов В.Н. Загальна теорія та методика підготовки спортсменів в олімпійському спорті. Олімпійська література, 2006. – 808с.

11.Радохонська А. Аналіз змін в процесах фізичного розвитку дітей та молоді     в 15 – літньому циклі: Автореферат. дис. на здобуття наукового ступеня докт. біол. наук: - К.,2002.- 36 с.

12. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 1. – Тернопіль,2007. – 272., 448с.

 

 

 

 

 

Рецензія

на методичні рекомендації «Використання елементів тренувань з програми кросфіту на уроках фізкультури в школі».

 

Рецензована робота є методичною розробкою щодо викладання елементів кросфіту на уроках фізкультури з урахуванням вікових особливостей та фізичного розвитку учнів. В рекомендаціях надаються характеристика вікових особливостей  дітей шкільного віку, теоретичні та практичні основи їх фізичної підготовки. Історія кросфіту як новітньої фізичної підготовки школярів.

В роботі проаналізовано приклади комплексних вправ з кросфіту, та їх результативність, надані рекомендації щодо застосування цих комплексів як на уроках, так і в позаурочний час.

В додатку надаються приклади комплексів вправ, які апробовані на уроках фізкультури та при підготовці школярів до змагань.

Рекомендовано до впровадження на уроках фізкультури та в позаурочний час як для розвитку фізичних якостей дітей так і з метою виховання молоді.